肩部，作为人体最显眼的部位之一，不仅关乎整体形象，更是展现力量与气质的重要标志。而“虎头肩”更是众多健身爱好者梦寐以求的目标。那么，如何才能打造出令人羡慕的“虎头肩”呢？今天，就让我们一起揭秘肩部训练的黄金动作，助力你塑造出宽厚、饱满的肩部肌肉桑拿。

我们要了解肩部肌肉的构成。肩部主要由三角肌和斜方肌组成，三角肌又分为前束、中束和后束。要想打造出“虎头肩”，就需要针对这三个部位进行针对性的训练桑拿。

接下来，让我们来看看以下这些肩部训练的黄金动作：桑拿

1. 杠铃推举：这个动作主要锻炼三角肌的中束和前束桑拿。具体做法是：站姿，双脚与肩同宽，挺胸直背，握距略宽于肩，保持手腕固定桑拿。从杠铃架上取下杠铃，静止于上胸锁骨位置，收紧核心和肩胛骨，控制杠铃带来的压力，让手肘垂直于手腕，发力向上推起的过程中头会稍向后仰，让杠铃划过面部，头部稍向前探同时收紧上背肌群，然后，慢慢地沿着原来的路径下落至肩膀，重复此动作。

2. 坐姿哑铃推举：这个动作主要增加肩膀宽度，主要锻炼三角肌的中束和前束。具体做法是：收腹挺胸，贴紧靠背，腰背始终保持挺直，双手持铃，放在大腿上，用大腿力量将哑铃顶起，举到肩膀的高度，旋转手腕，掌心向前，肘部向外。呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，手腕保持中立，推到最高点两肘往中间靠，以挤压三角肌做顶峰收缩（停顿1-2秒）。然后吸气将哑铃慢慢放下，回到起始位置，如此反复。桑拿

3. 站姿哑铃飞鸟：这个动作主要训练三角肌的中束。具体做法是：两脚开立与肩同宽，挺胸，两眼平视前方，用肩部做为第一发力点，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，停顿（1-2秒）。

4. 坐姿哑铃侧平举：这个动作主要锻炼三角肌的中束桑拿。具体做法是：双脚塌稳地面，核心收紧，吸气把哑铃放到肩膀的位置，呼气向上推直肘关节。两只手一定要均匀发力，如果发现一侧偏高，要么是姿势不对，要么是重量过大，切记重量不是目的，质量才是关键。

5. 俯身哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼三角肌的后束桑拿。具体做法是：两腿自然开立，手握哑铃屈髋，屈膝，保证上肢于地面平行或者略高，吸气准备呼气把哑铃向身体两侧打开，肘关节微屈，注意斜方肌不要用力过多。桑拿

6. 哑铃前平举：这个动作主要锻炼三角肌的前束桑拿。具体做法是：站姿，双手各握一只哑铃，腹部收紧，腰背挺直，肘关节微屈，腕关节保持中立反手全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，双手交替。

7桑拿. 站姿绳索前平举：这个动作主要锻炼三角肌的前束。具体做法是：站姿，双手全握绳索，两腿分立与肩同宽，双臂下垂，持绳头于大腿前，手掌朝向大腿前侧，腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈，将绳索在身体正面向上举起，直至大致与肩同高，稍稍停顿，然后缓缓下落至起始位置。

8. T杠推肩：这个动作主要锻炼三角肌的整体。具体做法是：站姿，双手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

9. 杠铃片开车：这个动作主要锻炼三角肌的前束。具体做法是：站姿，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂做前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90，上抬高度为杠铃片中心。

10. 阔手划船：这个动作主要锻炼后肩膀以及菱形肌。具体做法是：双手抓住低杠，双手宽于我们的肩膀，注意挺胸的动作，顶峰收缩的时候感受我们的后肩发力，3-4秒慢慢还原。

以上这些肩部训练的黄金动作，都是针对不同部位的三角肌进行锻炼的。要想打造出“虎头肩”，就需要在训练过程中，注重动作的规范性和重量控制，同时也要注重休息和恢复。只有坚持训练，才能看到理想的效果。最后，祝愿大家都能拥有宽厚、饱满的“虎头肩”！